L'habitude de prendre des somnifères en cas d’insomnie transitoire ou tenace est solidement ancrée en France. Mais la prescription de ces molécules appelées «benzodiazépines» pose problème sur le long terme du fait de la baisse de leur efficacité et surtout en raison d’effets secondaires importants, dont l’accoutumance. Peut-on vraiment s’en passer ? Les thérapies comportementales et cognitives, venues des pays anglo-saxons, peuvent être parfois plus efficaces pour lutter contre l’insomnie. Largement utilisées dans les centres du sommeil, elles sont bénéfiques sur le moyen et le long terme contre les insomnies chroniques.
En quoi consiste ce genre de thérapie? Il s’agit de changer certains comportements pour faciliter le sommeil. Ainsi conseille-t-on au patient de bousculer ses habitudes afin de renforcer l’idée qu’il existe un lien entre sa chambre, son lit et le sommeil, et qu’il n’associe plus le lit à ses problèmes d’insomnie. On lui recommande, par exemple, de n’aller se coucher que lorsqu’il ressent le besoin de dormir ou qu’il détecte les signes de la somnolence (bâillements, frottement des yeux, assoupissement), de mettre en place une sorte de rituel avant d’aller au lit, comme se brosser les dents, se mettre en pyjama, préparer ses affaires pour le lendemain… Autant de petites routines qui permettent à l’esprit d’associer ces actions au sommeil. De même, il leur est conseillé de n’utiliser le lit que pour dormir et pour les rapports sexuels. Surtout pas de lecture, de télévision ou, encore pire, de dossier à relire pour la réunion du lendemain.
Lorsque l’on n’arrive pas à s’endormir au bout de vingt à trente minutes en début de nuit ou après un réveil nocturne, inutile de lutter et de ruminer. Il est préférable de se lever et de se relaxer en lisant ou en écoutant de la musique douce, par exemple.
En attendant de voir le sommeil resurgir. La thérapie comportementale consiste parfois à privilégier la qualité du sommeil aux dépens de la quantité, en forçant le patient à moins rester au lit et en restreignant les siestes. C’est ce que les médecins appellent la restriction du sommeil.
Chasser certaines pensées de son esprit
L’autre versant de la thérapie est l’approche cognitive. Elle consiste à prendre du recul sur son insomnie et à chasser certaines pensées de son esprit. Nombreux sont ceux, par exemple, qui pensent ne pas avoir dormi de la nuit, alors que, dans les faits, ils ont dormi plus de sept heures, soit une durée tout à fait convenable. De même, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil : il existe des petits et des gros dormeurs, inutile donc de se mettre la pression si l’on dort moins de huit heures par nuit. La thérapie comportementale et cognitive doit être encadrée par des spécialistes du sommeil ou par un médecin généraliste. Si elle est efficace et améliore globalement la qualité du sommeil, elle n’est pas non plus un remède miracle. Elle permet en tout cas au patient de se prendre en charge et de faire preuve de bon sens au moment du coucher: pas d’excitants (caféine, alcool, tabac), température douce dans la chambre, bonne literie, dîner léger, etc.
Sophia Publications
