Que manger avant l’effort?

Au restaurant Chez Grenouille.

Au restaurant Chez Grenouille.

L'alimentation n'améliore pas vraiment les performances, mais une nourriture inadaptée peut les faire s'effondrer.

Sucre de raisin ou barre chocolatée, chacun a son petit secret pour préparer au mieux une activité physique. Une alimentation adéquate peut-elle vraiment aider les sportifs à mieux gérer l’effort? Et si oui, que faut-il privilégier? Les réponses du Docteur Stéphane Borloz, spécialiste de la médecine du sport aux Hôpitaux universitaires de Genève.

L’alimentation peut-elle améliorer la performance sportive?

Disons qu’elle permet de réaliser une performance, mais qu’elle n’améliore que peu les capacités d’un sportif. Une mauvaise alimentation avant un effort peut par contre clairement induire une perte au niveau de la performance. Le but est surtout de se sentir bien au moment de l’effort afin de maximiser ce que l’on a appris à l’entraînement. Il n’existe pas de potion magique: l’alimentation sert avant tout à pouvoir maintenir l’effort sur une durée plus ou moins longue selon le sport que l’on pratique sans rencontrer de problèmes au niveau du ventre ou se retrouver en manque d’énergie. Une alimentation habituelle équilibrée et en suffisance  est très importante pour éviter des carences. Finalement, la performance, c’est avant tout une question de capacité personnelle et d’entraînement. L’alimentation est, elle, un facteur secondaire important permettant de potentialiser les qualités acquises.

Que faut-il manger avant de faire du sport?

Cela dépend du type d’activité pratiqué! Mais, le concept général est assez simple: il faut avoir assez d’énergie à brûler pour réaliser la performance envisagée. Et pour tous les efforts, la matière, c’est principalement le sucre. Ce que les gens ignorent souvent, c’est qu’une bonne préparation alimentaire pour un effort physique commence normalement trois jours avant le début d’une compétition. Durant cette période, l’apport énergétique doit être composé à 70% de glucides.  Il faudrait en ingérer entre 300 et 600 grammes par jour qui précède l’effort. On trouve ces glucides dans le riz ou les pâtes par exemple. Ce qu’il faut, c’est charger le corps avant l’effort pour qu’il puisse constituer des réserves à brûler.

Et le jour «J», comment se préparer au mieux en terme d’alimentation?

Le premier objectif est d’éviter l’inconfort digestif, autrement dit le fait d’avoir mal au ventre durant l’effort. Après un petit-déjeuner complet, les sportifs mangent généralement un dernier repas deux heures avant le début d’une activité afin de ne pas avoir de problèmes de digestion au moment crucial. Lors de ce repas pré-compétition, on privilégie généralement des sucres lents, soit des ingrédients à faible indice glycémique comme les pâtes ou le riz. Mais attention à ce que l’on mange avec ce type de glucides: certains ingrédients, comme la viande ou les sauces «grasses», peuvent prolonger la vidange gastrique et  l’athlète peut ainsi se retrouver sur la ligne de départ avec une digestion encore en cours.

Juste avant l’effort, un apport de sucre peut-il être bénéfique?

C’est une fausse bonne idée, en tout cas pour les épreuves d’endurance. En réalité, il s’agit d’éviter les pics d’insuline provoqués par une charge trop importante de sucres rapides.  Ceci peut en effet entraîner une réaction de l’organisme qui va chercher à stocker les sucres plutôt qu’à les «libérer» immédiatement pour l’effort. Ingérer trop de sucres juste avant le départ peut donc conduire paradoxalement à une baisse subite d’énergie, à une baisse du taux de sucre dans le sang et à une sensation de fatigue et de faiblesse musculaire. Manger plusieurs sucres de raisin juste avant un effort peut par exemple conduire à ce genre de phénomène: on est très bien pendant les cinq premières minutes et tout à coup, l’apport énergétique disparaît et on se sent très faible.

On entend souvent qu’on a aussi besoin de sucres plus «rapides» pour réaliser une bonne performance?

Cela dépend de la durée de l’activité. Il faut distinguer les efforts de plus et de moins d’une heure. Lorsque l’activité dure plus d’une heure, notre organisme va aller puiser dans ses réserves énergétiques pour trouver les ressources nécessaires à la réussite de la performance. Durant ce type d’effort long, l’apport en eau devrait aussi être complété par des sucres plus «rapides», soit des formes d’énergie qui arrivent très vite dans le sang et sont pour ainsi dire immédiatement prêtes à être brûlées. Si, après une heure d’effort, on amène des glucides (entre 30 et 60g par heure), on va pouvoir tenir plus longtemps.

Boire est-il aussi important que l’alimentation dans la pratique sportive?

Oui. L’hydratation est fondamentale pour maintenir un effort dans la durée. La première heure, boire de l’eau est essentiel. Au-delà de 60 minutes, une boisson sucrée est idéale. Ce qui est conseillé, c’est de boire environ 150 millilitres toute les vingt minutes pour un effort de longue durée pour éviter d’avoir trop à ingérer à la fois et de risquer un inconfort digestif. Cette quantité permet d’amener assez de liquide à l’organisme pour fonctionner de façon optimale. Il faut toutefois savoir varier  les apports en fonction des conditions climatiques.

Et après l’effort, l’alimentation est-elle aussi utile?

Elle est même capitale. Là, le but est de reconstituer les stocks qui ont été brûlés durant l’activité pratiquée. Cela est d’autant plus important pour les sportifs qui ont prévu de recommencer un nouvel effort le lendemain. Ces stocks se reconstituent le mieux dans les deux heures qui suivent l’effort. C’est à ce moment là qu’il faut favoriser au maximum l’apport énergétique en glucides. En somme, le plus tôt, c’est le mieux. Généralement, on cherchera à reconstituer ces stocks à l’aide de boissons sucrées, éventuellement associées avec de petites quantités de protéines, car des aliments plus lourds sont souvent difficiles à digérer juste après un effort. Il faudrait ingérer ce type de boisson le plus régulièrement possible jusqu’au moment où il est possible de prendre un vrai repas, qui, lui, nous permettra de vraiment récupérer et de préparer au mieux un nouvel effort.

Michaël Balavoine

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