Boire & manger / Santé

Il faut toujours privilégier les aliments sous leur forme solide

Temps de lecture : 5 min

La composition des aliments ne fait pas tout: leur structure est également importante. Pressés, broyés ou pilés, fruits et céréales n'ont plus les mêmes effets.

Privilégier l'aliment sous sa forme solide, une règle de base pour une bonne alimentation. | Aarón Blanco Tejedor via Unsplash
Privilégier l'aliment sous sa forme solide, une règle de base pour une bonne alimentation. | Aarón Blanco Tejedor via Unsplash

Usuellement, le potentiel santé d'un aliment est défini en examinant sa composition en nutriments: teneur en glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, phytonutriments...

Cette vision purement nutritionnelle de l'alimentation est cependant réductionniste. Elle ne rend pas compte pleinement du lien entre aliments et santé, car elle occulte une partie de leurs propriétés, celles dues à leur structure. Or en ignorant cet «effet matrice», on s'expose à des recommandations erronées. Ainsi, donner à un enfant des céréales de type riz ou blé complet pour son petit-déjeuner semble une bonne idée.

Cependant la cuisson-extrusion ou le soufflage peut avoir tellement dénaturé la matrice de l'aliment qu'elle l'a transformé en une source de sucres rapides pour l'organisme. Et finalement, l'enfant absorbe un aliment riche en sucres simples, dont les propriétés sont très éloignées de celles de la céréale initiale.

Resté trop longtemps ignoré des nutritionnistes, ce concept est crucial pour bien évaluer le potentiel santé d'un aliment, en particulier à une époque où les produits ultra-transformés ont envahi les rayons des hypermarchés.

Qu'est-ce que la matrice d'un aliment?

Une matrice (du latin mater qui signifie mère) est un élément qui «fournit un appui ou une structure, et qui sert à entourer, à reproduire ou à construire». Dans le cas des aliments, il s'agit en quelque sorte de leur structure tridimensionnelle. Les nutriments (ainsi que l'eau) qui la composent interagissent entre eux, ce qui confère des propriétés particulières, voire spécifiques.

Prenons une amande: elle est dure, marron, plus ou moins poreuse, fibreuse. Si on la broie, sa matrice change: l'amande se présente désormais sous forme de poudre. Or si la composition d'une amande broyée est bien strictement identique à celle d'une amande entière, leurs effets dans l'organisme ne sont pas les mêmes. Les différences physiques se traduisent en particulier par une différence de digestibilité des nutriments, qui entraîne notamment des réponses physiologiques et métaboliques différentes.

L'effet matrice des aliments implique donc que «deux aliments de composition identique mais avec des structures différentes n'ont pas les mêmes effets sur la santé». Autrement dit: une calorie d'un aliment A n'est pas égale à une calorie d'un aliment B pour l'organisme; tout dépend de l'environnement matriciel de la calorie. Bref, les calories ne sont pas interchangeables.

Une matrice de haricot blanc cuite en microscopie optique. On distingue les grains d'amidon plus ou moins gélatinisés (bleu-violet), les agrégats de protéines (bleu) et les parois fibreuses (orange) qui limitent la digestion de l'amidon par les α-amylases, en faisant des sucres lents et des aliments rassasiants. | INRA Library

L'effet matrice ne concerne pas seulement les aliments dans leur ensemble, mais aussi les ingrédients alimentaires, voire même les nutriments eux-mêmes.

Prenons l'amidon: si vous le découpez pour obtenir du sirop de glucose puis du sirop de glucose-fructose, la composition (ou tout du moins la teneur en calories) demeure identique. Le fructose a en effet la même composition que le glucose, mais une structure différente. Cependant, les effets physiologiques ne sont plus les mêmes: leurs index glycémiques (intensité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang) diffèrent. En outre, malgré un index glycémique bas, la consommation excessive de fructose a été associée à la stéatose hépatique ou maladie du foie gras non alcoolique, qui se caractérise par un excès de graisses dans le foie.

Tenir compte de l'effet matrice des aliments/ingrédients/nutriments est donc essentiel si l'on veut évaluer correctement leurs effets sur la santé.

Trois effets physiologiques

La matrice joue plusieurs rôles fondamentaux dans l'alimentation: elle influe sur la satiété (degré de mastication, selon que la matrice soit solide, semi-solide, visqueuse, liquide, friable ou molle), la vitesse de libération des nutriments dans le tube digestif –et donc leur utilisation métabolique ultérieure ou biodisponibilité–, et sur la vitesse de transit digestif.

Si l'on reprend l'exemple des amandes, l'amande entière est plus rassasiante (car vous mastiquez une matrice solide), libère moins de lipides dans le sang, et le fait plus lentement que l'amande finement broyée en raison des parois fibreuses. Trois mécanismes essentiels pour la santé à long terme...

Des différences similaires existent pour une pomme entière (matrice solide), en compote (matrice semi-solide) ou sous forme de jus (matrice liquide). Ces effets se vérifient pour tous les aliments. On comprendra qu'il faille donc toujours privilégier l'aliment sous sa forme solide.

Conception holistico-réductionniste du potentiel santé des aliments: les calories ne sont pas interchangeables d'un aliment à l'autre. | Fardet & Rock 2019

Aliments ultra-transformés et perte de l'effet matrice

D'une façon ou d'une autre, tout procédé technologique modifie la matrice d'un aliment, qu'il soit thermique, mécanique et/ou fermentaire. Dans certains cas, la modification de la matrice alimentaire est souhaitable car elle rend l'aliment plus digestible. Cependant, une transformation qui déstructure totalement la matrice pour en isoler ses ingrédients constitutifs, puis les recombiner au sein de matrices artificielles, comme dans le cas des aliments ultra-transformés, pose problème pour la santé.

L'une des caractéristiques principales de ces aliments est, dans bien des cas, non seulement la perte de l'effet matrice par cracking/fractionnement, mais aussi par extraction, purification, hydrolyse ou modifications chimiques. Ces aliments ultra-transformés deviennent ainsi hyper-palatables (caractère de la texture des aliments agréables au palais), ce qui entraîne une surconsommation de calories. Hyper-attractives, les matrices de ces aliments sont davantage friables, molles, visqueuses ou liquides. Elles sont peu mastiquées, et donc peu rassasiantes.

Il semble donc très probable que les effets délétères de ces aliments trouvent leur cause première dans la dégradation ou la modification artificielle de leur matrice.

Fibres naturelles ou isolées?

L'exemple des fibres est aussi intéressant: les industriels ajoutent souvent des fibres aux aliments qui ont été trop raffinés. Cependant, la qualité physiologique n'est pas la même. En effet, les fibres naturellement présentes dans les matrices alimentaires sont associées à des phytonutriments, dont des antioxydants, qu'elles libèrent progressivement dans le tube digestif.

En passant dans le sang, ces molécules protègent potentiellement de l'oxydation des LDL (Low Density Lipoprotein, ou lipoprotéines de faible densité). Connues sous le qualificatif de «mauvais cholestérol», ces LDL correspondent à l'excès de cholestérol qui se dépose sur les parois des vaisseaux sanguins où elles forment des plaques d'athérome, constituant un facteur de risque cardiovasculaire. Leur oxydation a tendance à diminuer l'efficacité de leur élimination par l'organisme et à accentuer ce dépôt.

Au niveau du côlon, les antioxydants associés aux fibres contenues naturellement dans les aliments permettent aussi de lutter contre les radicaux libres coliques bactériens, entre autres.

En outre, ces fibres ne seront pas fermentées de la même façon dans le côlon. Enfin, elles confèrent une structure particulière aux produits végétaux, les dotant de meilleures propriétés physicochimiques (telles qu'une meilleure capacité de rétention d'eau) que les fibres isolées, souvent appauvries en composés bioactifs protecteurs associés.

Recommandations de santé publique

L'explosion des prévalences de maladies chroniques dans le monde semble être davantage due à la perte de l'effet matrice des aliments qu'à leur composition. En effet, la cause première qui pousse les gens à consommer plus de calories que de raison est bien la modification de cette matrice. La surconsommation de gras saturés, sel, sucres et additifs à risque qui en résulte n'en est que l'effet.

Au vu de l'évidence scientifique, il apparaît fondamental de prendre en compte l'effet matrice des aliments dans les recommandations nutritionnelles par pays. Cela passe notamment par limiter la consommation d'aliments ultra-transformés (comme indiqué dans le dernier PNNS, Programme national nutrition santé), dont les matrices sont artificiellement modifiées et bien souvent dégradées. Ce constat ouvre tout un pan de la recherche scientifique dans le domaine des procédés et formulations.

Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l'article original.

The Conversation

Anthony Fardet

Edmond Rock

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