Santé / Sciences

Pour que l'insomnie ne soit plus une fatalité

Temps de lecture : 7 min

Le hamac pourrait bien sauver vos nuits.

Le manque de sommeil peut avoir de graves répercussions sur la santé. | PixelAnarchy via via Pixabay
Le manque de sommeil peut avoir de graves répercussions sur la santé. | PixelAnarchy via via Pixabay

Tout le monde a déjà vécu ce genre de nuit: les yeux grands ouverts à compter les moutons ou les fissures sur le mur, incapable de dormir alors qu'on s'imagine le reste du voisinage en train de ronfler paisiblement.

On s'imagine car, en France, 15 à 20% de la population se plaint de symptômes d'insomnie chronique et près de 50% de ces insomniaques souffrent d'une forme d'insomnie sévère. Vous n'êtes donc pas la seule personne à attendre parfois (ou régulièrement) les bras de Morphée.

Un trouble complexe et polymorphe

Il existe plusieurs types d'insomnie, ce qui fait de cette affection l'un des troubles du sommeil les plus complexes. Certaines personnes se plaignent de difficultés à s'endormir − une phase qui peut leur prendre plus de 30 minutes, tandis que d'autres ont des difficultés à maintenir l'état de sommeil −ce qui se traduit par plusieurs réveils prolongés au cours de la nuit. Une troisième catégorie de personnes subissent des réveils précoces le matin, sans pouvoir retrouver le sommeil. Un même individu peut souffrir de plusieurs de ces symptômes.

Il importe de faire la distinction entre une insomnie dite transitoire et une insomnie chronique.

Les personnes concernées se plaignent généralement d'avoir un sommeil de mauvaise qualité, et, dans certains cas, de durée réduite, ce qui s'accompagne de symptômes de fatigue diurne et de difficultés à se concentrer, à suivre une réunion de travail voire à rester calme au volant dans les bouchons matinaux. Toutefois, une courte durée de sommeil ne suffit pas à elle seule à définir l'insomnie. Ce sont plutôt les difficultés diurnes qui déterminent son diagnostic. Si vous vous sentez reposé après une courte nuit, vous ne souffrez probablement pas d'insomnie.

Il importe de faire la distinction entre une insomnie dite transitoire –lorsque la personne éprouve des symptômes d'insomnie en raison d'un stress temporaire– et une insomnie chronique. Ce dernier syndrome est défini par le fait de présenter des symptômes d’insomnie durant au moins trois nuits par semaine, pendant plusieurs mois, avec l'impact négatif que ce déréglement peut avoir sur le fonctionnement journalier.

Genèse de l'insomnie chronique

Certains facteurs prédisposeraient aux problèmes de sommeil et créeraient une vulnérabilité qui se révélerait lors de l’exposition à un facteur déclencheur. On sait par exemple que les femmes et les personnes âgées sont plus disposées à souffrir d'insomnie. Qui plus est, les personnes dont l'histoire familiale est marquée par l'insomnie ou une tendance à l'anxiété seront plus vulnérables face à un facteur déclencheur, qu'il s'agisse d'un deuil, d'un changement d'environnement ou du stress.

Boire un verre d'alcool avant d'aller se coucher ou se mettre au lit alors que l'on n'est pas fatigué sont des comportements qui perpétuent l'insomnie.

Une fois la cause identifiée et le problème résolu, on devrait s'attendre à ce que l'insomnie transitoire cesse. Elle ne se transforme en insomnie chronique que lorsque les difficultés de sommeil deviennent un problème indépendant.

Dans ce cas, l'insomnie n'est plus liée à son facteur déclencheur et sera généralement attisée par des facteurs perpétuants. Ces derniers sont souvent des stratégies inadaptées, mises en place dans le but de compenser les effets de l'insomnie. Ainsi, boire un verre d'alcool avant d'aller se coucher, entretenir de fausses croyances sur le sommeil ou se mettre au lit alors que l'on n'est pas fatigué sont des comportements qui perpétuent l'insomnie.

Les troubles persistants du sommeil entraînent l'insomniaque dans un cercle vicieux où les effets du manque de sommeil se mêlent à un état constant d'hypervigilance physique, mentale et cognitive, empêchant un sommeil profond et réparateur.

Il arrive que les difficultés à dormir soient les conséquences d'un autre trouble, tel qu'une maladie (douleurs chroniques, cancer, dépression), la prise de certains médicaments ou d'autres substances. On parle alors d'insomnie secondaire.

Le sommeil, un problème de santé publique

À l'image de la célèbre énigme de l'œuf ou la poule, il reste complexe d'établir un diagnostic et de traiter l'insomnie mais aussi de déterminer ce qui est venu en premier de l'anxiété (voire de la dépression) ou de l'insomnie. Dans la prise en charge, il est important d'intervenir à la fois sur les troubles du sommeil et les conditions médicales associées, afin d'éviter que ces divers problèmes ne s'entretiennent mutuellement.

Un sommeil fragmenté et/ou de durée réduite a de nombreuses conséquences sur notre capacité à nous concentrer, à prendre des décisions, à apprendre ou à réguler nos émotions. Si on trouve parmi les insomniaques des personnes qui disent s'habituer à la fatigue, de nombreuses recherches ont montré qu'à long terme un sommeil perturbé ou réduit de manière chronique pourrait avoir des effets, non seulement sur notre fonctionnement cognitif mais aussi sur notre santé physique et mentale (augmentation du risque de dépression, des problèmes cardio-vasculaires, de l'anxiété et du diabète).

L'insomnie a également des implications sociétales et financières : elle se traduit par davantage d'absentéisme au travail, une baisse de productivité et une augmentation du nombre de prescriptions médicales.

Les effets du manque de sommeil sur la santé et le bien-être sont une préoccupation majeure de santé publique, motivant les scientifiques à trouver des solutions.

Les somnifères, une solution temporaire

Pour prévenir la survenue des difficultés de sommeil et leur chronicité, une des approches essentielles repose sur la sensibilisation à l'importance d'une bonne hygiène de sommeil. Cela signifie notamment s'astreindre à des horaires de sommeil réguliers, dans un environnement propice au sommeil (obscur, silencieux, pas trop chaud). Par ailleurs, il faut avoir conscience des effets défavorables qu'ont sur l'endormissement les activités potentiellement stressantes ou le fait de passer trop de temps devant des écrans.

Dès le plus jeune âge, il est essentiel d'éduquer les enfants au rôle du sommeil et à l'importance de sa préservation. Cependant, si des problèmes affectant le bien-être et le fonctionnement diurne apparaissent, certaines interventions peuvent être mises en place pour les circonscrire.

Les prescriptions de sédatifs ont des effets directs sur le sommeil: réduction du temps d'endormissement et augmentation du temps total de sommeil). Ils entraînent toutefois une large palette d'effets secondaires, et leur utilisation s'accompagne du risque de développer une tolérance et une dépendance à long terme.

Boire avant de se coucher perpétue l'insomnie et la prise de somnifères comporte un risque de dépendance. | Bru-nO via Pixabay.

Utiles à court terme (idéalement de quatre à six semaines maximum) pour gérer une insomnie transitoire, les médicaments n'agissent pas à eux seuls sur les causes de l'insomnie. À l'heure actuelle, on privilégie ainsi la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCCi ou CBTi en anglais), une intervention psychologique multimodale qui a pour but d'identifier et de modifier les pensées et comportements inadéquats.

Le hamac, la clé des songes?

Conduite pendant six à huit semaines par un psychologue ou autre professionnel·le de la santé, la TCCi a fait ses preuves contre l'insomnie. Elle permet un endormissement plus rapide et un meilleur maintien du sommeil non seulement à court terme (60% de réponse à la thérapie), mais aussi à long terme avec 40% de rémission.

Néanmoins, des insomniaques ne voient pas leur sommeil s'améliorer après la TCCi. Cela pourrait être dû à l'existence de plusieurs sous-types d'insomnie, reposant sur différentes causes et mécanismes cérébraux sous-jacents. Il a par exemple été démontré que les insomniaques présentant une altération dans la génération des fuseaux de sommeil (des ondes cérébrales impliquées dans la préservation de la stabilité du sommeil) semblent répondre moins bien à la TCCi. Ces insomniaques auraient physiologiquement davantage de difficultés à maintenir leur sommeil.

Les apports cognitifs et psychologiques de la TCCi seraient donc peu utiles pour les personnes affectées par ce sous-type d'insomnie. À l'heure actuelle, des recherches sont menées pour trouver d'autres marqueurs physiologiques permettant non seulement de mieux définir l'insomnie, mais aussi d'améliorer la prise en charge des patients.

Une stimulation physique telle qu'un doux balancement latéral peut influencer l’endormissement et augmenter le temps passé en sommeil profond. | Extremis via Pixabay

D'autres recherches sur des interventions non pharmacologiques destinées à améliorer le sommeil sont en cours –au stade expérimental pour l'instant. Récemment, des résultats sur les personnes qui dorment bien ont montré qu'une stimulation physique pendant la nuit peut influencer le sommeil. En effet, comme les bébés, nous serions toujours sensibles au balancement, même à l'âge adulte. Il a été démontré que les adultes qui n'ont pas de problème de sommeil, un balancement latéral doux (0.25Hz) favorise l'endormissement et augmente la durée de sommeil profond, avec une réduction du nombre de microréveils.

Le lit-hamac serait-il la clé des songes pour les insomniaques et les personnes sensibles à l'insomnie? Cette hypothèse doit encore être testée. Une chose est sûre, les scientifiques sont déterminé·es à trouver des solutions pour en finir avec l'insomnie, et ces recherches ne sont qu'un exemple parmi de nombreux autres.

Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.

The Conversation

Thanh Dang-Vu

Aurore A. Perrault

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