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Chers fans de foot, désolé: le régime pizza-bière n’est pas tenable pendant un mois

Lucie de la Héronnière, mis à jour le 18.06.2016 à 11 h 34

Que manger devant un match de l’Euro?

Les spécialités gastronomiques culturellement liées au football ne sont généralement pas des plus light | andersbknudsen via Flickr CC License by

Les spécialités gastronomiques culturellement liées au football ne sont généralement pas des plus light | andersbknudsen via Flickr CC License by

Pizza, bière, frites, hot-dog, galette-saucisse… Les spécialités gastronomiques culturellement liées au football ne sont généralement pas des plus light. Or, vous vous apprêtez peut-être à passer des dizaines de soirées à regarder des matchs de l’Euro, au bar, au stade, ou à la maison. Avec sans doute plus de burgers et de pintes que de salades et de smoothies.

Un bon repas pizza quatre fromages-pack de bières n’a jamais fait de mal à personne. Par contre, sur la durée, votre petit corps pourrait trouver ce régime délicat. Mais il est tout à fait possible d’essayer de limiter la casse au plan nutritionnel pendant ce mois de festivités sportives...

Les paramètres du match

D’abord, rappelons un fait avéré: les matchs ont lieu à 15 heures, 18 heures et 21 heures, donc globalement le soir. Or, «un apport énergétique trop élevé le soir favorise le stockage», explique Ysabelle Levasseur, diététicienne à Paris. En théorie, il faut donc tout particulièrement éviter les excès caloriques en fin de journée... Comme le signale le PNNS (Programme national Nutrition-Santé), le dîner est également censé permettre de «rééquilibrer vos apports nutritionnels de la journée», en insistant sur les fruits et légumes, le poisson et les produits laitiers. 

Certes, on parle d’une compétition sportive mais ce n’est pas vous qui courez sur la pelouse. Devant la télé ou assis sur un siège d’un stade, à part en cas de but ou d’action spectaculaire, on ne s’agite pas trop, ce qui ne favorise pas la dépense énergétique. Alors Ysabelle Levasseur conseille de «bouger pendant la pub. Vous pouvez même vous lancer des défis, comme un concours de pompes»!

Dernier paramètre à prendre en compte dans un repas footballistique: l’attention fixée sur le match palpitant (ou pas), tout en s’enfilant des poignées de chips à la chaîne. La diététicienne nous met en garde:

«Quand on regarde un match de foot, on ne pense pas à son assiette. Ce n’est pas de l’alimentation consciente: on peut avaler des quantités astronomiques sans s’en rendre compte! Donc le mieux, c’est en réalité de manger tranquillement avant le début du match, avant d’être à fond dans le jeu…»

Le mieux, c’est de manger tranquillement avant le début du match, avant d’être à fond dans le jeu

Ysabelle Levasseur, diététicienne à Paris

Mais si vous préférez manger en regardant le match, n’oubliez pas d’écouter votre faim autant que le commentateur... Dans ce cas là, «quand on est chez soi, l’idéal est de se préparer chacun un plateau, pour ne pas piocher dans des plats sans se rendre compte des quantités». Avec par exemple «des crudités avec des protéines maigres, des grandes salades de pâtes, des légumes à tremper dans du fromage blanc. On peut très bien grignoter sain!». 

1.000 calories la pizza

Bon, mais on vous voit venir, les bâtonnets de carottes et la muscu dans le salon, c’est pas trop votre truc. Alors, devant tous les délicieux plats de junk-food qui nous tendent les bras les soirs de match (notamment aux abords des stades, à ce propos on vous conseille le site Buvettes), que choisir? La pizza, c’est de la tomate et des féculents, c’est bien? Bof, bof, nous dit Ysabelle Levasseur:

«La pizza, une fois de temps en temps, ça va, mais certainement pas tous les soirs de l’Euro… Et on évite de cumuler pizza et glace. Pizza et salade, c’est mieux.»

La diététicienne nous conseille d’éviter la pizza quatre fromages, souvent tout particulièrement calorique. En outre, «si vous achetez une pizza surgelée, regardez les étiquettes. En moyenne, pour 600 grammes on dépasse les 1.000 kilocalories. Dans ce cas-là, une part avec une salade, c’est mieux». En effet, si on mange une pizza par personne, l’addition calorique monte très vite, comme on peut le voir sur ces divers exemples recensés par Open Food Facts.

À la maison, vous pouvez aussi prendre le temps de la faire, avec une pâte à pain, des tomates fraîches et du fromage. Elle ne sera pas forcément moins calorique –tout dépend ce que vous mettez dedans!– mais, au moins, vous aurez conscience de la bonne dose de mozzarella allégrement parsemée sur la pâte.  

Sandwichs en tous genres

Un bon jambon-beurre, ça passe? Tout dépend de la taille, dit Ysabelle Levasseur:

«Les sandwichs sont souvent trop gros. Une demi-baguette, c’est trop, un quart de baguette pour un repas serait plus conseillé. Vous pouvez partager un sandwich à deux et compléter avec une salade…»

Ainsi, «un sandwich au jambon ou au thon est sain si les quantités sont raisonnables, et si les ingrédients ne sont pas noyés dans la mayonnaise». 

Quid du pan Bagnat, proposé par exemple aux abords du stade Vélodrome, à Marseille, ou bien sûr à Nice? Si vous achetez un spécimen réalisé dans les règles de l’art, voire labelisé par des spécialistes, les ingrédients du sandwich méditerranéen seront relativement équilibrés, avec du pain, des légumes et des protéines (thon et œuf dur). Par contre, même si la mayonnaise sera bannie, l’huile d’olive sera très largement servie: si le pan bagnat est monté minute, vous pouvez demander une dose d’huile un peu moins généreuse. Et si le sandwich est monumental, n’hésitez pas à le partager (certes, ce n’est pas très pratique...).

Un kébab seul, c’est plutôt une bonne idée, mais doucement sur la sauce Samouraï. «Le kébab, en soi, c’est un peu de pain et beaucoup de viande, c’est pas mal. Avec des crudités et sans sauce, on limite les dégâts!» explique Ysabelle Levasseur.

Enfin, le bon vieux burger est une option aujourd’hui proposée dans certainement presque tous les bars-brasseries qui vous accueilleront pour l’Euro. «Si vous mangez un hamburger, privilégiez la qualité. Oubliez les burgers industriels, qui contiennent peu de viande et surtout beaucoup de sucre. En les cuisinant soi-même, on peut choisir des ingrédients de bonne qualité», souligne Ysabelle Levasseur. C’est un peu la même chose pour le hot-dog: son pain peut être très sucré et peu nourrissant, et le chien chaud peut être noyé dans les sauces. Préférez un exemplaire au pain réalisé par un boulanger, si possible agrémenté de crudités. 

Quid de la frite? Les frites, c’est bon. Mais «les frites, c’est catastrophique: c’est gras, salé, et on en picore sans savoir quelle quantité on mange. Frites ET pain, c’est une aberration!» affirme la diététicienne (adieu, flamboyant «sandwich américain»), car «rien qu’une petite portion de frite, c’est 200 calories». Astuce: «Dans les bars, pensez aux omelettes aussi.»

En cas d’excès, on peut le rattraper les deux ou trois jours suivants

Ysabelle Levasseur, diététicienne à Paris

Les platées de pâtes (cuites dans les règles de l’art) pour la brochette d’amis assis sur votre canapé devant la télé, c’est un peu comme la pizza: tout dépend ce que vous mettez dessus (et quelle quantité vous en mangez…).  «Les pâtes maison, avec du coulis de tomate et quelques morceaux de comté, c’est très bien! Par contre, les “pasta box” sont très grasses, et peuvent dépasser les 500 calories… Regardez les étiquettes: s’il y a autant de lipides que de protéines, c’est mauvais signe…»  met en garde la diététicienne.

À boire

Passons à la boisson pour faire passer tout ça. Coca, Orangina et Schweppes ne sont pas vos amis, vous vous en doutez; 100 millilitres de Coca-Cola, c’est par exemple 42 kilocalories et 10,6 grammes de sucre. La petite bouteille de 50 centilitres affiche donc 210 kilocalories et 53 grammes de sucre. Et l’OMS (Organisation mondiale de la santé), recommande de «ramener l’apport en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant. Il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour».

Ysabelle Levasseur conseille:

«Oubliez les sodas, qui n’apportent que des calories vides. Vous pouvez les remplacer par des eaux aromatisées à la menthe, à la fraise ou au citron. Ou pourquoi pas par du kombucha ou de l’eau de coco en quantité raisonnable».

Enfin, parlons peu mais parlons bière. C’est surtout les litres et les litres qu’on sirote qui peuvent devenir embêtants… Un demi de bière blonde, c’est plus ou moins 100 kilocalories. Ysabelle Levasseur souligne qu’«en soi, ce n’est pas grand-chose… Mais on en boit combien? On arrive très vite à boire 300 calories vides». Alors pour boire vos Kro moins vite que du petit lait, «vous pouvez boire un verre d’eau entre chaque boisson alcoolisée»

Mais au final, en cas de bon gros (et gras) repas footballistique (à ne pas reproduire régulièrement, hein...), on peut essayer de limiter la casse, comme l’explique la diététicienne:

«En cas d’excès, on peut le rattraper les deux ou trois jours suivants, en se dépensant bien, et en mangeant par exemple du poisson et des légumes, ou des salades de légumes secs».

Car l’équilibre alimentaire est plus une question de semaine que de journée. Et heureusement pour la pizza quatre fromages. 

Lucie de la Héronnière
Lucie de la Héronnière (148 articles)
Journaliste
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